Un athlète naturel, et en particulier celui qui a du mal à gagner de la masse musculaire, ne peut pas progresser longtemps et en toute confiance s’il n’est pas guidé par les principes de la musculation. Les principes de l’entraînement en force supposent de se concentrer sur le développement des qualités de force d’un athlète. En d’autres termes, le but de tout programme d’entraînement – selon l’entraînement en force – est d’obtenir une augmentation des poids de travail et d’exercice maximum. La présence de l’efficacité de l’entraînement (croissance des poids de travail) garantit une augmentation de la masse musculaire. Mais lequel? Continuez à lire.
Malheureusement, l’augmentation de la force n’est pas directement proportionnelle à l’augmentation de la masse. Autrement dit, un gain de poids de, disons, 5% ne signifie pas un gain de poids des mêmes 5%. Le schéma ici est que la croissance de la force dépasse la croissance de la masse. Pour cette raison, une grande partie des visiteurs du gymnase qui décident de passer à un style de musculation sont rapidement démotivés: disent-ils, il a augmenté le poids mort de 120 kg à 150 kg, et le poids a augmenté de quelques malheureux 2 kg. Une pensée s’insinue dans l’esprit de ces gens ordinaires: « Pourquoi faire ce soulevé de terre, surtout avec de gros poids? » Et en conclusion, la conclusion suivante est formulée: « le développement de la force n’affecte pas la croissance de la masse, ce qui signifie que les haltérophiles devraient être engagés dans un » entraînement en force « .
Pour clarifier et éclairer la relation force-masse , des données spécifiques (nombres) sur cette relation sont nécessaires. Avec ces données, vous pouvez savoir à quoi vous attendre et comment procéder.
Après avoir analysé un certain nombre de travaux scientifiques dans lesquels l’influence de l’entraînement sur la croissance de la force et des muscles a été étudiée expérimentalement, j’ai reçu le modèle mathématique suivant:
1% de gain de masse = 3,5% de gain de force
Augmentez votre force de 3,5% et vous gagnerez 1% de masse musculaire.
Pour doubler le poids corporel, par exemple, de 60 kg à 120 kg (soit de 100%), un maximum unique (ou poids de travail pour un certain nombre de répétitions) dans un exercice particulier doit être amélioré en trois secondes la moitié de l’original (soit 350%).
Sur la base de ce modèle, nous obtenons la formule suivante:
gain de masse% = gain de force%: 3,5
Donc, pour utiliser cette formule, vous devez connaître l’augmentation de la force dans les exercices. Pour ce faire, vous devez connaître l’ancien et le nouveau poids dans les exercices pour un certain nombre de répétitions (pour la période au cours de laquelle l’augmentation de la force est analysée). Pour déterminer l’augmentation de la force, nous utilisons la formule suivante:
gain de force% = (nouveau poids: ancien poids * 100) – 100
Formule de gain de poids en kilogrammes:
gain de poids (kg) = gain de poids (%) * poids corporel précédent: 100
Considérons les formules proposées à l’aide d’un exemple
Disons que le poids corporel de l’athlète Vasya est de 75 kg, et dans le soulevé de terre, son poids de travail pour 3 répétitions (3 RM) est de 120 kg. Après six mois d’entraînement, le poids de travail a augmenté de 3 répétitions à 150 kg. Le gain de force dans cet exercice était de 25%. Pour connaître le gain de poids normal (attendu) de Vasya, vous devez diviser 25% par 3,5. En conséquence, nous obtenons que le gain de poids devrait être d’environ 7%. À son tour, si le poids de Vasya est de 75 kg, une augmentation de 7% équivaut à environ +5 kg.
Mais il y a une nuance importante ici: la valeur correspondant à l’augmentation de la force est moyennée sur les principaux exercices de base. Un seul exercice n’est pas un indicateur. Les progrès de la force doivent être pris en compte dans tous les exercices de base. Par conséquent, pour atteindre une augmentation de 5 kg, la progression de la force d’un athlète de 75 kg doit être au niveau de 25% dans les autres exercices de base qu’il utilise. Si dans notre Vasya dans d’autres exercices (squats, développé couché, développé couché) le gain moyen en force n’est que de 5 à 10%, alors sa progression musculaire de +2 kg est tout à fait raisonnable.
Pour faciliter le travail sur les formules ci-dessus, des calculatrices-planificateurs de développement d’entraînement ont été créés (la deuxième calculatrice est utilisée pour chaque exercice de base).
Et si la régularité du rapport entre l’augmentation de la force et de la masse n’est pas confirmée dans votre exemple (dans le sens où, selon les formules, votre masse devrait être plus grande), alors il est tout à fait logique de supposer que:
- le frein de croissance musculaire est l’exercice dans lequel le gain de force est le plus faible;
- il n’y a aucun exercice dans votre programme, dans lequel le gain de force est important pour stimuler spécifiquement la croissance de vos muscles (l’effet d’un exercice particulier sur le corps a aussi une composante individuelle).
Il se peut aussi que la non-confirmation (réfutation) de la formule ait le caractère opposé. Autrement dit, l’augmentation de votre masse dépasse l’augmentation de la force. Dans ce cas, faites attention à la qualité de la masse. Peut-être que la part du lion de cette masse n’est en aucun cas musculaire. Et si – après tout, les muscles, alors il est évident que vous êtes loin d’être un dur gagnant.
Et en conclusion, une question rhétorique: quels progrès avez-vous réalisés dans les poids de travail des principaux exercices au cours de l’année écoulée et combien de masse musculaire a augmenté au cours de l’année écoulée (je parle des stagiaires ayant une expérience de l’entraînement)? Vérifiez la relation par la formule, et peut-être découvrirez-vous la raison de votre résultat de musculation insatisfaisant.