D’après des données scientifiques récentes, un entraînement de 13 minutes (entraînement trop raccourci) est presque aussi bon que la stimulation de l’hypertrophie musculaire avec un entraînement d’une durée significativement plus longue (plus longue volume).
Ces données ont été obtenues à la suite d’observations de 3 groupes de sujets expérimentaux, totalisant 45 personnes ayant une expérience de formation. Les trois groupes se sont entraînés pendant 8 semaines trois fois par semaine en fonction du système corporel complet, effectuant 6 exercices de 8 à 12 répétitions (avec l’utilisation d’efforts de refus) pour les principaux groupes musculaires de chacun des entraînements:
– développé couché,
– développé couché militaire,
– soulevé de terre en bloc assis,
– squats avec une barre sur les épaules,
– presse pour jambes dans le simulateur, – extension de jambe dans le simulateur.
Comme vous pouvez le voir, il n’y a pas d’exercices pour les bras, mais jusqu’à 3 exercices pour les jambes. Les scientifiques expliquent le plus grand volume sur les jambes, en se référant à des études précédentes, dans lesquelles un tel besoin a été identifié en raison de la plus grande efficacité pour le gain de masse.
En particulier, selon des scientifiques de l’Université de Floride centrale , l’entraînement en force dans le haut du corps, combiné à un entraînement dans un volume plus élevé du bas du corps, peut stimuler plus efficacement la croissance de la force et de la masse des muscles des bras et du tronc (et ici je rappelle l’expression populaire – « vous voulez un coup de main , balancez vos jambes « , dans ce cas cela signifie: balancez vos jambes correctement).
En d’autres termes, les scientifiques américains soutiennent qu’un modèle d’entraînement stratégiquement justifié consiste à utiliser des types d’entraînement incompatibles pour le haut et le bas du corps: une combinaison d’entraînement en volume pour les jambes (moins de poids, mais plus de répétitions; ici, au fait, vous pouvez inclure des «super squats» multi-répétitifs dans le style de Randal Strossen, Piri Raider, Stuart McRobert, etc.), et pour le haut du corps avec un entraînement intense des muscles du haut du corps (plus de poids, mais moins de répétitions) peut augmenter les chances de gain de force et de muscle en bras, poitrine, dos et épaules.
Revenons à l’expérience qui confirme l’efficacité d’une formation trop courte. Ainsi, la différence entre les trois groupes d’athlètes était la quantité de travail d’entraînement: le premier groupe n’a effectué qu’une seule série de travail dans chaque exercice, le deuxième groupe – 3 séries, le troisième – 5 séries. Au total, le premier groupe a chargé tous les muscles ensemble à raison de 6/9 ensembles (6 pour les muscles du haut du corps et 9 pour les jambes), le deuxième groupe – 18/27 et le troisième groupe – 30/45. Le repos entre les séries était de 90 secondes.
Après une période d’entraînement de deux mois, les chercheurs ont analysé les résultats et ont conclu que les trois groupes recevaient approximativement les mêmes résultats en matière de croissance musculaire. Selon les travaux publiés, le premier groupe a passé en moyenne 13 minutes à réaliser une approche de travail dans chacun des six exercices (on parle du temps passé sur le travail principal, c’est-à-dire sans échauffement, etc.). Cependant, les auteurs suggèrent, en citant les résultats d’autres expériences, que le volume de formation devra tôt ou tard être augmenté afin de progresser davantage.
