La question de l’organisation du processus de formation est très large. Cependant, dans le sens le plus large, chaque programme de formation peut être de deux types (non, pas de corps entier et divisé) – comprenant des cours de percussion et comprenant des cours de percussion et non frappants. Les premiers consistent uniquement en des cours de choc (intensif, développemental – y compris le travail acharné), le second – en cours de choc et de récupération (non intensif, tonique, léger).
En règle générale, les programmes de percussion uniquement consistent en moins de jours d’entraînement par semaine que les programmes de récupération, ce qui implique un microcyclage hebdomadaire des charges. Tout cela est dit pour clarifier ce qui suit: la question de savoir lequel est le mieux adapté pour un hardgainer – full body ou split, sera considérée en utilisant l’exemple des programmes avec seulement des classes de percussions (c’est particulièrement vrai des programmes split).
Passons maintenant à la question de deux types d’entraînement: l’entraînement complet du corps et l’entraînement fractionné. Il y a une opinion que pour un athlète naturel, en particulier pour ceux qui ont des difficultés à gagner de la masse musculaire, les programmes à système fractionné sont contre-indiqués, tandis que l’entraînement complet du corps est considéré comme une sorte de panacée pour les progrès des hard gainers (plus).
En pratique, l’entraînement complet du corps est le plus souvent utilisé dans les tout premiers stades, lorsqu’un débutant maîtrise juste la technique des exercices et apprend à obtenir une charge de puissance sur les muscles. Les entraînements dans un plan hebdomadaire sont structurés de telle sorte que les mêmes groupes musculaires travaillent à chaque séance.
Avec le temps, lorsque les poids de travail précédents sont faciles pour le débutant et que le corps s’adapte à son entraînement en force en général, il deviendra nécessaire d’augmenter le niveau de charge. Ceci, à son tour, impliquera des entraînements plus longs et plus difficiles à la fois physiquement et émotionnellement. Il faudra plus de temps de récupération entre les entraînements des mêmes groupes musculaires. Le moyen de sortir de cette situation est de passer à un concept différent de construction de classes appelé entraînement fractionné, qui implique de travailler, dans le cadre d’une leçon séparée, non pas tous les groupes musculaires, mais leurs parties (deux, trois et parfois un groupe musculaire).
Dans ce cas, chaque muscle sera chargé non pas plusieurs fois par semaine, mais une seule fois. Autrement dit, dans une leçon, le groupe musculaire recevra un volume hebdomadaire de charge, qui, selon le programme complet du corps, reçoit généralement pour plusieurs entraînements (par exemple, pour trois entraînements).
Niveau: débutants
La recherche scientifique soutient vraiment le fait que l’entraînement complet du corps a ses avantages par rapport à l’entraînement fractionné. Mais cela ne s’applique, en règle générale, qu’aux athlètes débutants. Ainsi, selon les scientifiques japonais [1], les débutants ont le potentiel pour une meilleure progression de la force lorsqu’ils entraînent chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine. Cette thèse est issue d’une expérience de 11 semaines sur 20 volontaires sans expérience de formation.
Le premier groupe de 10 personnes a fait l’exercice des jambes une fois par semaine, et le deuxième groupe (également 10 personnes) a fait l’exercice des jambes trois fois par semaine. Dans le même temps, le nombre d’approches et de répétitions dans la coupe hebdomadaire était le même: le protocole du premier groupe était de 6×12 (un entraînement par semaine), le protocole du deuxième groupe était de 2×12 (trois entraînements par semaine); volume hebdomadaire pour chaque groupe – 72 KPSh.
Au bout de 11 semaines: les mesures de la taille des muscles de la cuisse indiquent que les deux groupes ont reçu le même résultat, mais la fixation des indicateurs de force indique une supériorité significative du deuxième groupe de volontaires sur le premier: dans le premier groupe (une leçon par semaine), le gain 43,5%, dans le deuxième groupe (3 leçons par semaine) – 65,2%. Comme vous pouvez le voir, la différence de nombre est assez importante. On sait que les indicateurs de force sous l’influence de l’entraînement se développent plus vite que les muscles. Pour cette raison, vraisemblablement, aucune différence de taille musculaire n’a été trouvée. Mais, probablement, si l’expérience avait duré même deux fois plus longtemps, cette différence se serait manifestée.
Il est également prouvé [2] qu’au moins 10 séries par semaine devraient être effectuées sur chaque groupe musculaire afin d’obtenir la réponse maximale dans l’hypertrophie musculaire chez les personnes non entraînées. Autrement dit, en supposant 3 séances d’entraînement complet du corps par semaine, 2 séries en une leçon, c’est probablement moins prometteur que 3-4 séries.
Niveau: athlètes expérimentés
Pour les athlètes expérimentés, les preuves scientifiques sont très contradictoires. Par exemple, des scientifiques américains [3], étudiant des athlètes expérimentés (en utilisant un échantillon de 20 personnes comme exemple), qui ont été divisés en deux groupes (le premier groupe formé en trois jours, le second en trois jours), sont arrivés à une conclusion diamétralement opposée à celle Scientifiques japonais: l’entraînement complet du corps a un avantage en hypertrophie par rapport à l’entraînement fractionné, mais pour les indicateurs de force, il n’y a pas de différence dans la façon de s’entraîner. On en conclut que plus les muscles reçoivent souvent le stimulus d’entraînement, plus leur hypertrophie est grande.
Cependant, d’autres expériences ne soutiennent pas cette conclusion. Récemment, des chercheurs brésiliens [4] ont montré qu’un programme fractionné, qui consiste à charger un groupe musculaire une fois par semaine, est un programme d’entraînement plus optimal pour les athlètes expérimentés qu’un corps entier. Cette déclaration est apparue après l’expérience suivante: 23 athlètes ayant une expérience d’entraînement d’au moins 5 ans ont été divisés en deux groupes et suivis pendant 8 semaines.
Les deux groupes se sont entraînés 5 fois par semaine avec des poids de travail de 70 à 80% de 1RM. Dans ce cas, le premier groupe était engagé dans une division de 5 jours, le second – dans un corps entier de 5 jours, pompant chaque groupe musculaire 5 fois par semaine (du lundi au vendredi). Le volume hebdomadaire de travail effectué dans les deux groupes était le même (chaque groupe musculaire recevait 10 séries par semaine). Les exercices suivants ont été utilisés: développé couché, squats, appui sur les jambes dans le simulateur, plier les jambes dans le simulateur à l’arrière de la cuisse, soulever la barre pour les biceps en position debout, tirer le bloc pour les triceps, tirer le bloc assis sur le dos, soulever des haltères en position debout, soulever les orteils (pour mollet), abs et hyperextension.
En bref sur les résultats: les deux groupes en force et en hypertrophie musculaire ont progressé à peu près de la même manière, c’est-à-dire que le deuxième groupe n’a pas démontré un avantage en masse, comme l’a montré l’expérience de scientifiques américains. Cette expérience, d’une part, témoigne que l’efficacité des exercices avec des poids dépend largement des paramètres d’entraînement choisis.
Mais d’un autre côté, cela met en doute l’idée que plus on donne souvent aux muscles un stimulus d’entraînement, c’est-à-dire plus on augmente souvent la synthèse des protéines musculaires, plus l’hypertrophie est perceptible. Cette expérience est une preuve supplémentaire qu’il n’y a pas de relation directe entre la croissance musculaire et la stimulation de la synthèse des protéines chez eux (une augmentation de l’anabolisme).
Pendant ce temps, il convient de prêter attention au fait que charger les mêmes muscles pendant 5 jours consécutifs, comme le montre l’expérience, ne comporte rien de critique en soi avec une quantité de travail adéquate. Bien que cela n’ait pas de sens du point de vue de l’entraînement optimal (pourquoi le faire 5 fois par semaine, si le résultat est le même qu’avec un), c’est un terrain de réflexion sur les capacités régénératrices de notre corps.
