Le ratio de fibres musculaires joue un rôle essentiel pour déterminer à quel point vous pouvez devenir plus fort et plus massif. Souvent, les gens, faisant de l’exercice de la même manière, atteignent des volumes musculaires différents. Pourquoi donc? Une thèse bien connue est que si vous avez beaucoup de fibres musculaires de type à contraction lente, il sera alors difficile de les hypertrophier. Et vice versa: avec une forte dominance des fibres musculaires à contraction rapide, l’athlète gagne facilement de la masse musculaire.
Différence entre les fibres musculaires lentes et rapides
Pourquoi les fibres musculaires lentes sont-elles mal hypertrophiées? Traditionnellement, l’explication se résume aux propriétés biochimiques et physiologiques de ce type de fibre, différente des fibres rapides.
Cependant, des travaux scientifiques (par exemple dans celui-ci: [2]) montrent la raison précisément associée à l’influence des hormones anabolisantes androgènes – testostérone et dihydrotestostérone : les exercices de force stimulent la formation récepteurs aux androgènes dans le cytoplasme des fibres musculaires à prédominance FAST, à l’aide desquelles la testostérone de la circulation sanguine les pénètre (en particulier vers le noyau) et y stimule la croissance (affecte en particulier la transcription des gènes, lance un programme de synthèse de protéines contractiles ). Dans les fibres lentes, il n’y a pas de réponse des récepteurs aux changements des niveaux de testostérone (en passant, vous pouvez lire à ce sujet dans n’importe quel bon manuel de physiologie publié au cours des 6-8 dernières années). Ainsi, une augmentation de la sensibilité musculaire à la testostérone à la suite de l’exercice est caractéristique des fibres musculaires rapides.
Niveaux d’hormones androgéniques et croissance des fibres musculaires
Il s’avère que le niveau de ses propres hormones androgéniques dans le sang n’affectera sensiblement la croissance des volumes musculaires que si les groupes musculaires sont principalement constitués de fibres à contraction rapide. C’est dans ce cas que le complexe hormonal-récepteur de réactions fonctionnera. En conséquence, la croissance musculaire dans ce cas dépendra fortement du niveau des niveaux hormonaux (plus il y a d’hormones, meilleure est la croissance, et vice versa).
Si les groupes musculaires sont principalement constitués de fibres musculaires lentes, alors même une augmentation du niveau de ses propres hormones androgènes dans le sang ne contribuera PAS à une augmentation notable du muscle. Après tout, l’entraînement ne provoquera PAS l’expression de récepteurs androgènes dans les fibres lentes, mais uniquement dans les fibres rapides, qui sont peu nombreuses.
Une étude – [4], qui montre clairement que la corrélation entre une augmentation de la testostérone (due à l’entraînement) et une amélioration de la performance athlétique (augmentation de la force) est observée chez les sportifs (très probablement, ce sont des personnes à dominance de fibres rapides). À l’inverse, chez les hommes avec une composition corporelle athlétique faible (ce sont très probablement des personnes à dominance de fibres lentes), cette corrélation n’a pas été trouvée (c’est-à-dire que les éclats de sécrétion d’hormones ne conduisent pas à un résultat).
Comment développer ses muscles?
Ainsi, les hormones androgènes sont nécessaires principalement pour déclencher les protéines contractiles dans les fibres rapides, c’est-à-dire leur hypertrophie myofibrillaire . Si les fibres musculaires rapides sont minoritaires, il est alors plus efficace d’atteindre leur croissance en raison de l’hypertrophie myofibrillaire lors d’un entraînement avec un volume et une intensité plus petits que les exercices traditionnels (classiques). Cependant, plus le pourcentage de fibres rapides dans un muscle est faible, plus le potentiel d’hypertrophie de ce muscle est faible (en d’autres termes, la limite génétique peut être rapidement atteinte).
Est-il possible d’obtenir une hypertrophie myofibrillaire dans les fibres musculaires lentes? Oui! Pas par les androgènes, mais par d’autres hormones anabolisantes, telles que l ‘ hormone de croissance , l’ insuline et le facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1) .
Comment faire cela dans le gymnase? Dans une étude [3], l’influence de différentes zones d’intensité de poids sur la croissance de certaines fibres musculaires a été étudiée. Il a été constaté que les zones d’intensité de résistance traditionnelles pour les sports de puissance, en particulier la zone de 75-80% de 1RM, ainsi que 90-95% de 1RM, conduisent à une hypertrophie myofibrillaire des fibres FAST et SLOW. Des conclusions similaires peuvent être trouvées dans d’autres travaux scientifiques.
Ainsi, l’hypertrophie myofibrillaire des fibres lentes est obtenue par approximativement les mêmes méthodes que pour les fibres rapides. Cependant, sur la base de notre pratique, il est conseillé d’alterner les périodes de stimulation (entraînement et nutrition) de certaines hormones – pour plus de détails, voir le programme XXXL.
Il est également possible d’augmenter les fibres musculaires lentes en raison de la soi-disant hypertrophie sarcoplasmique et de la rétention d’eau dans les muscles (œdème), ce qui est souvent observé chez les débutants (plus à ce sujet: [1]). Selon la conclusion de nombreux scientifiques, pour les débutants, le régime d’entraînement optimal consiste à travailler avec de petits poids (40 à 50% de 1RM) jusqu’à l’échec. C’est ce schéma qui peut être tel que c’est précisément l’hypertrophie sarcoplasmique qui est obtenue (et pas seulement en fibres lentes, mais aussi en fibres rapides).
