Travailler avec des poids inférieurs à 60% est considéré comme un moyen de développer l’endurance musculaire. Ce domaine des poids de travail est également activement utilisé dans la formation des débutants, des entraîneurs âgés, ainsi que de ceux qui suivent un cours de rééducation après des blessures. Certains experts affirment que cette zone particulière de poids stimule la croissance des fibres musculaires de type lent (type 1a).
La plage de poids de travail comprise entre 60 et 80 (85)% est généralement appelée zone d’hypertrophie. On pense que ce sont les poids de travail de cette zone qui stimulent le mieux l’hypertrophie musculaire.
La plage de poids supérieure à 85% correspond à la force, et l’entraînement dans cette zone est censé développer principalement la force.
Zone d’hypertrophie
Travailler avec des poids dans la zone 60-85% de 1 répétition correspond au nombre de répétitions de 6 à 15 à un rythme normal. C’est le champ le plus large de la zone d’hypertrophie décrite dans la littérature sportive. Dans le même temps, les poids de travail correspondant au nombre de répétitions compris entre 8 et 12 sont le plus souvent considérés comme les plus recommandés pour stimuler la croissance musculaire.
Cependant, si vous analysez directement tout le spectre de la zone d’hypertrophie, vous pouvez distinguer ici plusieurs modèles notables:
- plus les indicateurs de force de l’athlète sont bas dans les exercices, plus il est nécessaire d’effectuer l’essentiel du travail d’entraînement avec des poids qui correspondent aux valeurs supérieures de la zone d’hypertrophie (c’est-à-dire de l’ordre de 75 à 85%);
- plus les indicateurs de force sont élevés et plus l’expérience d’entraînement est importante, plus il vaut la peine de consacrer du temps à l’entraînement pour travailler avec des poids qui correspondent aux valeurs inférieures de cette zone (c’est-à-dire de l’ordre de 60 à 75%).
Par exemple, si dans les squats, votre maximum ne dépasse pas 100-110 kg, alors une planification d’entraînement efficace sera celle dans laquelle l’essentiel du travail mensuel / annuel sera effectué avec des poids de 75 à 85% de 1RM. De plus, plus un RM est modeste, plus le poids de travail devrait être proche de la barre des 85%. Une exception est la catégorie d’athlètes novices, dont la planification des poids de travail est effectuée selon un algorithme différent (différent de celui considéré dans cet article). Si dans les squats, votre maximum se situe dans la région d’au moins 150 kg et plus, il est alors utile d’effectuer la majeure partie du travail mensuel / annuel dans l’exercice avec des poids de 75 à 60% de 1RM.
Zone de puissance
Travailler avec des poids dans la zone de puissance (90-100% de 1 RM) correspond au nombre de répétitions de 5 à 1. La zone de puissance est divisée en poids de travail sous-maximum (5-2 répétitions maximum) et poids maximum (1 répétition maximum) … Dans l’environnement de musculation, on fait valoir que le travail avec des poids de la zone de force affecte la croissance de la force et n’affecte pas la croissance de la masse. Néanmoins, dans les sports où l’objectif est de développer les qualités vitesse-force d’un athlète (dynamophilie, haltérophilie), l’essentiel du travail d’entraînement est effectué loin de la zone de force, mais à peu près dans la même gamme qui est responsable de l’hypertrophie en musculation.
Comme le montre notre expérience, ce sont précisément les exercices dans la zone de force lors de l’utilisation d’exercices de base (c’est-à-dire purement en mode musculation) qui deviennent souvent une sorte de « baguette magique » pour les stagiaires dont le corps refuse d’acquérir une apparence athlétique à partir des poids de la zone d’hypertrophie … Pour cette catégorie de visiteurs du gymnase, travailler avec des poids dans la fourchette traditionnelle de 60 à 80% de 1RM est soit insuffisant pour stimuler l’hypertrophie musculaire, soit, au contraire, excessif pour elle (en raison du temps plus long passé sous charge). La transition vers la zone de musculation commence à avoir un effet positif sur la croissance musculaire.
Pour dissiper le mythe selon lequel l’entraînement en zone de force ne construit pas de muscle, voici quelques études scientifiques.
Ainsi, dans [1] ce numéro a été étudié sur l’exemple de deux groupes expérimentaux (participants des deux groupes – avec une expérience de formation). Le premier fonctionnait selon le protocole 7X3 (7 séries de 3 répétitions) avec un poids de travail de 3 RM (environ 95% de 1 RM) et un repos entre séries de 3 minutes, le second – selon le protocole 3X10 (3 séries de 10 répétitions) avec un poids de travail de 10 RM (environ 75-80% de 1RM) et un repos entre les séries de 1,5 minutes.
Dans une expérience de 8 semaines, les deux groupes ont montré des gains musculaires similaires et des gains de force plus importants dans le premier groupe. La conclusion des scientifiques: les poids sous-maximaux conduisent à une hypertrophie musculaire de la même manière que les poids légers, tout en stimulant mieux la croissance des indicateurs de force.
Les mêmes scientifiques ont répété l’expérience [2], en modifiant sa nature, en particulier en égalisant le nombre d’ensembles dans les groupes comparés (participants des deux groupes – avec une expérience de formation). Le premier groupe d’athlètes s’est entraîné avec un poids correspondant à 3 RM, le second – avec un poids correspondant à 10 RM.
Le nombre de séries d’exercices dans les deux groupes était de 3. Résultats: la force et les réponses hypertrophiques ont été obtenues dans les deux groupes; dans le même temps, une légère supériorité en hypertrophie a été enregistrée dans le deuxième groupe, et plus prononcée en force – dans le premier groupe. Cependant, la différence de gain musculaire est minime, pour être sûr que 10RM est plus bénéfique pour l’hypertrophie que 3RM. Ainsi, dans l’ensemble, les deux régimes d’entraînement donnent à peu près les mêmes résultats pour la prise de poids. Si les résultats de cette étude sont comparés à la précédente, nous pouvons conclure qu’une diminution du volume de charge (ensembles) pour un régime d’entraînement en force (avec des poids sous-maximaux) a conduit à une diminution de la réponse hypertrophique.
Il s’avère que plus le poids de travail est lourd, plus le nombre d’ensembles de travail devrait être important, si l’objectif est l’hypertrophie musculaire.
Un autre travail récent [3] décrit une expérience de 8 semaines pour étudier l’effet de deux protocoles d’entraînement différents sur l’hypertrophie musculaire chez des athlètes entraînés. Les participants du premier groupe se sont entraînés selon le protocole suivant: 4 séries de 3-5 répétitions, repos – 3 minutes, poids de travail – 90% de 13 heures. Les participants du deuxième groupe ont été engagés dans le protocole suivant: 4 séries de 10-12 répétitions, repos – 1 minute, poids de travail en exercices – 70% de 1 RM. L’expérience a montré que travailler avec des poids sous-maximaux (90% de 1RM) entraînait une croissance musculaire plus importante qu’avec des poids lourds (70% de 1RM).
Il est juste de dire que des études antérieures ont montré à plusieurs reprises que les poids sous-maximaux sont moins efficaces pour stimuler la croissance musculaire et mieux pour augmenter la force que les poids plus légers.
Cependant, dans la recherche scientifique moderne, les scientifiques arrivent de plus en plus à la conclusion que la zone de force du poids de travail (2-5 reps maximum) n’est pas moins efficace pour la croissance musculaire que la zone d’hypertrophie (6-15 reps maximum).
