Musculation style ABBH

Le programme de formation couvert dans cet article a été développé par Chad Waterbury, un entraîneur américain. La philosophie de l’entraînement de C. Waterbury pour un athlète naturel (qui ne prend pas de stéroïdes anabolisants), mise en évidence dans son livre [1], est en accord avec la nôtre:

La croissance musculaire est déterminée par une augmentation de la force musculaire .

Ainsi, Chad Waterbury est un adepte de la musculation en musculation, ce qui a attiré notre attention sur sa personne et les principes de l’entraînement.

Le programme, qui sera discuté, dans les sons originaux comme ceci: Le programme d’hypertrophie anti-culturisme, ou ABBH pour faire court. Pourquoi le programme anti-culturisme?

Principes de formation

Voici les principes de base de l’entraînement de Chad Waterbury, qui sont fondamentalement contraires aux règles bien établies de la musculation classique:

  1. Utiliser uniquement des exercices de musculation de base
  2. Capacité à entraîner un groupe musculaire plus d’une fois par semaine (jusqu’à 3 fois)
  3. Éviter les «rejets» (ne pas utiliser les répétitions jusqu’à l’échec )
  4. Séances d’entraînement courtes

Comme vous le savez, dans la musculation traditionnelle, l’inverse est vrai: (1) on utilise non seulement des exercices de base, mais aussi des exercices d’isolation (souvent afin que les exercices d’isolement prévalent sur les exercices de base); (2) un groupe musculaire s’entraîne généralement une fois par semaine; (3) Les répétitions d’échecs sont considérées comme un axiome nécessaire au développement de l’hypertrophie musculaire.

Programme d’entraînement ABBH

À la base, comme nous le voyons, le programme d’entraînement ABBH est construit selon la méthode d’effort optimal (il n’y a pas d’efforts de refus, l’exercice s’arrête lorsqu’un niveau de force suffisant est maintenu, la fourchette de poids de travail est de 60% à 80%).

Caractéristiques de ce programme:

  • faire quelques exercices à tour de rôle dans chaque leçon. L’auteur du programme appelle cela des supersets. Cependant, dans la compréhension traditionnelle des supersets, il n’y a pas de repos en tant que tel entre deux exercices (après avoir arrêté un exercice, le suivant commence immédiatement). Dans le programme ABBH, un surensemble est l’exécution alternée de deux exercices avec une pause entre eux de 1 (une) minute. Deux exercices sont basés sur le principe des muscles antagonistes;
  • Alternance de séances selon le paramètre intensité / volume: la première séance est volumétrique, la deuxième est intensive, la troisième est volumétrique, etc. Cette fonctionnalité permet de combiner avec succès un volume élevé et une intensité élevée dans un programme;
  • l’absence d’exercices directs pour les mains dans le programme. En effet, selon Waterbury, les bras sont stressés à chaque séance à cause d’autres exercices du haut du corps.

Le programme d’entraînement de style ABBH ressemble donc à ceci.

À propos de la nutrition

Dans son livre [1] Ch. Watbury décrit non seulement les particularités de l’entraînement, mais aussi la nutrition. Le message principal pour ceux qui sont «en masse» est le surplus de calories . À cet égard, il adhère à la compréhension standard des choses.

Cependant, dans la question de la distribution des protéines, des graisses et des glucides, il a une solution non standard. En particulier, selon Watbury, les pourcentages entre protéines, lipides et glucides devraient être les mêmes (33%: 33%: 33%). Autrement dit, il est nécessaire de s’assurer que la quantité de calories obtenues à partir des protéines, des graisses et des glucides est la même. Par exemple, si l’apport calorique quotidien d’un athlète est de 3000 kcal, l’apport quotidien de protéines, de graisses et de glucides est de 1000 kcal chacun. En grammes, ce sera: protéines – 250 g (1000 kcal), glucides – 250 g (1000 kcal), graisses – 110 g (1000 kcal).

Ce schéma de distribution des protéines, des graisses et des glucides est la clé de la croissance musculaire en l’absence (ou très peu) de croissance des graisses.

Mais si ce schéma n’apporte pas le résultat souhaité, alors Waterbury utilise le schéma: 30% de protéines, 50% de glucides et 20% de graisses.

Philippe

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