Dans les matériaux précédents (voir: Force spécifique des muscles et leur hypertrophie, Croissance de la force – croissance de masse: combien il faut devenir plus fort pour être plus massif), la thèse suivante a été présentée et justifiée: la masse musculaire est corrélée à la force musculaire, respectivement, la croissance masse suggère une augmentation de la force.
Aujourd’hui, il est à la mode de parler de différents types de fibres musculaires et d’associer une augmentation du volume musculaire à certains types de fibres, méthodes de leur stimulation. Cependant, nous sommes arrivés à la conclusion que ce n’est pas le faisceau musculaire, constitué de certains types de fibres, qui est le facteur associé à l’augmentation de la force / masse, mais que c’est l ‘ unité motrice (motrice) .
Unité motrice = motoneurone + fibres musculaires innervées par eux .
Il est à noter que l’unité motrice ne correspond pas à un certain faisceau musculaire. Au contraire, une unité motrice comprend des fibres de différentes régions musculaires. Par exemple, cela signifie que le travail de force dans le mode d’isolement des segments individuels du groupe musculaire (c’est-à-dire effectué par un exercice purement isolé) ne permettra pas à de nombreuses unités motrices d’être impliquées, car leur inclusion dans le travail dépendra de l’activité potentielle des fibres qui appartiennent au segment éteint du groupe musculaire. … C’est pourquoi les exercices de base pour développer la force, et donc la masse, sont essentiels.
Augmenter les unités motrices – Obtenez plus de muscle
Pour devenir plus fort lors de l’exercice et obtenir une augmentation de la masse musculaire, vous devez augmenter le nombre d’unités motrices. Cela permettra à plus de fibres musculaires d’être innervées. Un point important: l’innervation musculaire est associée à deux processus:
- Exercice: la musculation augmente les unités motrices
- Avec la vitesse et l’intensité des processus anabolisants (plus le fond anabolique est bas, plus l’innervation des muscles est mauvaise).
Donc, la performance sportive (c’est-à-dire une augmentation de la force, c’est-à-dire une augmentation du nombre d’unités motrices) ) est améliorée de deux manières – en gérant la charge pendant l’entraînement, ce qui a un effet positif sur l’innervation musculaire (croissance des unités motrices), et en augmentant le fond anabolique général du corps et des muscles en particulier. Le deuxième point est lié à la nutrition, à son équilibre, à l’apport des macro et micro-éléments les plus importants, des additifs, etc. Examinons de plus près le premier point.
Gestion de la charge d’entraînement
Le degré d’innervation des unités motrices dépend de la qualité de la charge pendant l’entraînement. À cet égard, les méthodes d’entraînement suivantes peuvent être distinguées, qui permettent le meilleur moyen d’augmenter les unités motrices:
Méthode d’effort maximum : travaillez avec des poids sous-maximum et maximum pour 1 à 3 répétitions aux efforts maximum et maximum. Zone de poids de travail – plus de 90%. Selon la pratique et l’observation scientifique (Fig. 1), cette méthode est la plus efficace pour augmenter la force.
L’essence de cette méthode est qu’avec un effort maximum avec un poids maximum, le nombre maximum d’unités motrices, y compris celles à seuil élevé (selon la règle de Henneman), fonctionne.
Il est généralement admis que la méthode d’effort maximal avec des poids limites augmente la force sans augmentation de masse correspondante. En fait, c’est une question très controversée.
Avantages et inconvénients Les poids maximums, d’une part, innervent le nombre maximum de fibres musculaires et, d’autre part, fatiguent les systèmes nerveux central et hormonal avec une utilisation fréquente et prolongée. À son tour, la fatigue du SNC affecte négativement l’excitabilité des neurones, c’est-à-dire l’activation des unités motrices. En d’autres termes, avec une utilisation prolongée, la méthode d’effort maximal commence à acquérir l’effet inverse (altère la force).
Méthode des répétitions à l’échec : utilisez des pondérations qui autorisent plus de 3 à 5 répétitions par série. L’essence de cette méthode est révélée lors des approches de l’échec: en raison de la fatigue accumulée, le nombre maximum d’unités motrices est inclus dans le travail.
La zone de poids de travail est très large, à partir de 40% et plus. Cependant, la fourchette moyenne est traditionnellement de 70 à 80%. De plus, le poids de 80% est généralement considéré comme le plus efficace, bien qu’une méta-analyse sur cette question (voir: Poids de résistance pour la croissance musculaire) ne le confirme pas.
Avantages et inconvénients: Une fatigue musculaire importante, d’une part, permet d’impliquer un maximum de fibres musculaires, et d’autre part, les dernières répétitions d’échecs affectent négativement l’activité du système nerveux, surchargent le système hormonal. Par conséquent, avec une utilisation fréquente, la méthode agit le plus souvent dans le sens inverse, réduisant le nombre d’unités motrices (la progression de la force s’arrête et même s’aggrave).
Une variante de la méthode de rep-to-failure est la méthode de rep-near-to-failure . C’est à ce moment que le stagiaire arrête de faire les exercices 1-2 répétitions avant l’échec. Ce type de méthode est plus doux, a plus d’avantages et moins d’inconvénients; Conçu principalement pour les personnes qui récupèrent longtemps et prennent mal du poids. Selon nos observations, pour les athlètes de ce groupe (hard gainers), une gamme légèrement différente de poids de travail est plus optimale – 80-90%.
Méthode de répétitions pour ne pas échouer : travailler avec des poids dans la zone 60-80% de 1RM pour ne pas échouer. De plus, selon cette méthode, la fin de l’exercice est effectuée jusqu’à l’échec (pas plus de 80% de l’effort maximal est appliqué). Cette méthode n’utilise pas le nombre maximum de fibres musculaires en raison du manque de poids limitant et travaille en mode effort maximum (à l’échec) ou presque maximum (presque à l’échec). Cependant, malgré cela, l’efficacité de la méthode s’explique par la règle de Hebb . Selon la règle, la méthode de répétition n’entraîne pas (améliore) la transmission neuronale à travers les canaux cerveau-muscle. À son tour, l’amélioration de la transmission nerveuse affecte la croissance des unités motrices dans les muscles. Cette méthode est largement utilisée en haltérophilie. La zone de poids de travail de 60 à 80% et la plage de répétition de 3 à 6 répétitions (sans recours au refus) est exactement le régime d’entraînement qui prend le plus grand pourcentage de temps dans les programmes d’entraînement des haltérophiles (voir Système de musculation réussi de A.S. Medvedev).
Contrairement à la méthode au meilleur effort, travailler sans échouer avec des poids modérément lourds peut être appelé méthode au meilleur effort .
Avantages et inconvénients: améliore la communication neuromusculaire, ce qui conduit à la croissance des unités musculaires motrices. Mais d’un autre côté, on ne sait pas de manière fiable quel résultat peut être obtenu en utilisant cette méthode en termes de croissance de masse, car il n’est traditionnellement pas accepté de l’utiliser pour obtenir une hypertrophie musculaire sur une base permanente (ou dominante). Dans le même temps, si vous n’obtenez pas le résultat souhaité en utilisant les deux premières méthodes – effort maximal et répétitions jusqu’à l’échec (ou presque jusqu’à l’échec), vous devez faire attention à la troisième méthode. Un programme d’entraînement à l’effort optimal est suggéré ci-dessous.
Méthode Best Effort: programme de formation
Comme l’intensité des efforts est relativement faible, un volume d’entraînement important est nécessaire pour atteindre l’efficacité de la méthode. Dans ce cas, il s’exprime en nombre d’entraînements par semaine pour un même groupe musculaire et en nombre d’approches en exercices.
Avec une faible intensité d’effort, il est logique de faire le même exercice jusqu’à 3 fois par semaine. Par conséquent, l’option la plus appropriée pour cette méthode est le système du corps entier. L’ensemble des exercices est le plus basique: développé couché, soulevé de terre, squats. Le contrôle de charge (progression) peut être modélisé de différentes manières. Dans notre cas, une méthode de progression par étapes est proposée en utilisant l’exemple d’un cycle de 4 semaines.
