Vous cherchez un entraînement énergisant et facile pour démarrer votre journée? Voici un entraînement rapide et doux pour faire fonctionner votre corps dès le matin.
Alors que les études sur l’exercice ont montré qu’un exercice vigoureux le matin peut compromettre le système immunitaire, une activité douce aide à réveiller le cerveau et le corps, en mobilisant les articulations, en activant les muscles posturaux et en augmentant la température corporelle et la fréquence cardiaque.
Cette séquence d’entraînement ne vous prendra que quelques minutes – effectuez-la au réveil pour commencer votre journée en vous sentant plein d’énergie.
1. Avant même de sortir du lit, prenez quelques respirations profondes et étirez-vous, du bout des doigts aux orteils.
2. Maintenant, attachez vos genoux à votre poitrine et serrez-les dans vos bras. Laissez tomber vos genoux sur le côté gauche, en prenant votre tête vers la droite; respirez ici, et en expirant, ramenez les genoux au centre et laissez-les tomber vers la droite, en prenant la tête vers la gauche.
3. Écartez vos jambes du lit et, les pieds écartés des hanches et à plat sur le sol, drapez votre torse sur vos cuisses, permettant aux bras de tomber au sol. Accrochez-vous ici pendant un moment, puis saisissez le bas de vos jambes avec vos mains et tirez vers le haut, de manière à arrondir votre dos et à vous étirer à travers les épaules. Relâchez et remontez jusqu’à la position verticale. Maintenant, liez vos mains derrière votre dos et redressez-les, en sentant un étirement sur la poitrine et le devant des épaules. Attendez un moment, puis relâchez.
4. Ensuite, levez-vous et avec les pieds sous les hanches, commencez à balancer vos bras autour de votre corps (le bras gauche passe derrière la hanche gauche tandis que le bras droit traverse le corps, puis marche arrière), permettant au torse et aux hanches de tourner de côté -à côté mais en gardant le ventre engagé. Laissez la tête suivre le mouvement et gardez-le détendu et rythmé. Comptez jusqu’à 30 pendant que vous faites cela.
5. Reliez maintenant vos mains et soulevez-les au-dessus de votre tête, paumes vers le bas. En gardant votre ventre engagé et vos hanches centrées, laissez tomber votre torse sur le côté, respirez puis, lorsque vous expirez, revenez par le centre et laissez-vous tomber de l’autre côté.
6. Ensuite, attrapez votre oreiller et placez-le entre vos cuisses, juste au-dessus des genoux. Avec le poids uniformément réparti entre le talon et l’avant-pied, pliez les jambes en un demi-squat, en serrant le coussin et en pressant les fesses l’une contre l’autre. Faites une pause de quelques secondes, puis levez-vous, en vous élevant sur la plante des pieds, avant de passer à la répétition suivante. Faites cela 10 fois, en serrant le coussin partout – vous pouvez vous sentir un peu ridicule, mais cet excellent exercice pour réveiller les gros muscles des jambes et des fesses.
7. Toujours debout, laissez vos genoux fléchir légèrement et laissez tomber vos bras à vos côtés. Prenez une respiration et lorsque vous expirez, amenez le menton vers la poitrine et commencez à rouler vers l’avant à travers les vertèbres du cou, le haut du dos, le milieu du dos et enfin le bas du dos, jusqu’à ce que votre tête et vos bras pendent par vos pieds. Faites une pause pour respirer et pendant que vous expirez, «reconstruisez» la colonne vertébrale en revenant en position debout. Imaginez que la colonne vertébrale est comme une roue qui tourne. Répétez cette opération trois fois, mais la dernière, lorsque vous vous roulez vers le bas, allez jusqu’au sol en pliant les genoux et en posant vos mains au sol.
8. Sortez vos mains jusqu’à ce que vous soyez à plat sur le sol, face contre terre. Vous pouvez reposer votre front sur vos mains. En maintenant vos hanches enfoncées dans le sol, amenez chaque pied alternativement dans le bas et à nouveau droit. Faites-le en rythme, en comptant jusqu’à 30.
9. Ensuite, poussez-vous sur vos mains et vos genoux, de sorte que vous soyez à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Tirez doucement sur le ventre et arrondissez le dos pour permettre à la tête de tomber. Faites une pause, puis cambrez le dos – en l’allongeant autant que vous le pouvez – et en soulevant la tête. Répétez cette opération trois fois, puis remettez-vous sur vos pieds et en gardant les genoux légèrement pliés, remettez-vous debout.
10. Faites rouler vos épaules, secouez vos bras et vos jambes et allez sauter sous la douche!
Bien que vous ne puissiez pas vraiment classer cela comme un entraînement complet, c’est un excellent moyen de commencer la journée et de préparer votre corps. Donc, au lieu de prendre quelques minutes pour cette tasse de café supplémentaire pour vous donner le coup de pouce – dynamisez avec un peu d’exercice! Essayez-le demain et voyez si cela fait une différence pour vous et votre journée.
